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요즘 누구나 흔하게 겪을 수 있는 우울증! 누구나 겪으니 나도 겪고 괜찮겠지 하지만 심하면 극단적인 선택도 할 수 있는 우울증!
나도 혹시 우울증이 아닐까? 하는 생각이 드신 적이 있으신가요? 평소에 고민이 많으셨던 분들이라면 간단한 테스트를 통해서 자가진단을 해보는 걸 추천드립니다.
우울증 테스트 한 번 해보시고 테스트 결과에 따라 적절한 대응을 해보시길 바랍니다.
▼ 세모테 우울증 테스트 총 20문항 ▼
이 테스트는 총 20문항으로 평균 3~4분 정도 소요됩니다.
▼ 트로스트 우울증 테스트 21문항▼
이 테스트는 총 21문항으로 평균 3~4분 정도 소요됩니다.
▼ 국가트라우마센터 우울증 테스트 ▼
이 테스트는 총 9문항으로 평균 1~2분 정도 소요됩니다.
우울증이란?
우울증은 우울한 기분, 무기력, 즐거움 상실, 또는 짜증과 분노의 느낌을 지속해서 유발하는 장애로 ‘우울장애’라고도 합니다. 살면서 누구에게나 슬프고 화가 나는 사건은 생길 수 있습니다. 그러나 우울증은 일시적으로 기분이 저하되는 상태를 의미하지 않습니다. 우울증은 전반적으로 기분, 생각, 행동 방식에 영향을 미쳐 다양한 정서적·신체적 고통을 유발하므로 일상적인 활동을 하는데 지속적인 어려움을 겪게 됩니다. 우울증 유형 중에 주요 우울장애는 최소 2주 이상, 하루 중 대부분 우울한 기분, 흥미 저하, 식욕과 체중의 변화, 수면장애, 무가치감, 피로감, 자살사고 등이 동반될 때 진단할 수 있습니다.
우울증 원인
1) 유전적 요인
일부 연구에서 우울증을 앓고 있는 가족 내에서 환자가 더 많이 발생된다고 보고하고 있습니다. 아직 우울증을 발생시키는 유전자는 발견하지 못했기 때문에 가족 내에서 반복하는 생각과 환경이 문제가 될 수 있습니다.
2) 생화학적 요인
뇌 영상 기기를 이용한 연구에서 환자 뇌에 변화가 나타났다고 보고하고 있습니다. 신경전달 물질이 감정 등 뇌 기능과 연결되어 있으며 우울 발생에 기여한다고 알려져 있습니다. 호르몬 불균형도 문제가 될 수 있답니다.
3) 환경적 요인
환경적 요인도 주된 우울증 발생 원인으로 작용하고 있습니다. 본인을 둘러싸고 있는 환경도 큰 영향을 줄 수 있으며 사랑하는 사람이 사망하거나, 경제적으로 큰 어려움에 처해 있거나 그 외에 다양한 이유로 심한 스트레스를 받을 때 나타날 수 있습니다.
우울증 극복 방법
우울증은 무조건 시간이 흘러간다고 회복되는 것은 아니므로 적극적인 진단과 치료가 필요합니다.
1) 친구와 가족과 함께 시간을 보내십시오.
• 친구와 가족과 함께 취미생활이나 즐거운 일을 하십시오.
- 영화 보기, 노래 부르기, 등산하기, 여행하기
• 대화를 하지 않더라도 자신을 이해해 주는 사람과 함께 하는 시간은 우울 감소에 도움이 될 수 있습니다.
2) 규칙적인 운동을 해보십시오.
• 매일 30분 이상 약간 숨이 차는 정도의 걷기 운동을 하십시오.
- 가볍게 숨이 차지만 짧은 대화를 할 수 있을 정도의 강도로 운동하기
- 적어도 주 3회 이상, 30~40분 동안 지속적으로 운동하기
- 주 2회 정도의 근력운동을 병행하기
- 주치의나 운동 전문가의 지도받기
3) 음주를 피하십시오.
• 폭음을 피하고 최대한 천천히 음주하십시오.
- 공복 상태에서 음주를 피하고 음주 사이에 물이나 알코올이 없는 음료 마시기
• 자주 음주하는 습관을 버리세요.
- 최소한 2~3일 이상 음주하지 않는 날 만들기
4) 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 유지하십시오.
• 과식이나 붉은 고기, 패스트푸드, 인스턴트식품의 섭취를 줄이십시오.
• 식이섬유 섭취를 늘리고 지중해식 식단을 유지하십시오.
- 과일, 채소, 통곡물, 올리브유, 견과류, 콩, 허브와 향신료 등 끼니마다 섭취하기
- 생선과 해산물은 일주일에 2회 이상 섭취하기
- 닭고기와 같은 흰 살 고기와 달걀, 치즈, 요거트 등 매주 적당량 섭취하기
5) 건강한 수면 습관을 유지하십시오.
• 잠자기 전 태블릿 PC, 스마트폰의 사용을 줄여주십시오.
- 수면 한두 시간 전에는 태블릿 PC나 스마트폰 화면의 푸른빛을 차단하거나 빛의 밝기 낮추기
• 평소 카페인이 들어 있는 음식의 섭취를 줄여주십시오.
- 잠자기 4~6시간 전에는 카페인이 들어 있는 음식(커피, 콜라, 녹차, 홍차 등) 피하기
• 잠자기 전 음주나 과도한 음식물 섭취를 줄여 주십시오.
6) 치료에 긍정적으로 참여하십시오.
• 정신·심리치료와 약물치료를 병행하십시오.
• 자의적으로 약을 조절 또는 중단하지 마십시오.
• 혼자 고민하지 말고 전문가와 상의하십시오.
7) 경고신호를 가볍게 여기지 마십시오.
• 공격적인 혹은 충동적인 행동, 주변을 정리하는 모습, 자살 방법을 찾고 계획을 세우는 모습 등은 자살이 임박한 신호일 수 있으므로 빠른 조치를 취하십시오.
• 안전을 확보한 다음 전문가와 전문기관에 의뢰하십시오.
힘든 시기를 지나고 있으신 분들께서는 힘을 꼭 내시기 바랍니다.